Rady ohledně zdravého stravování bývají často komplikované, mnohdy se navzájem vyvrací a vzbuzují dojem, že je třeba vzdát se oblíbených pokrmů. Neustálé diety bez lékařského dohledu zapříčiní zpomalení metabolismu a následné přibírání na váze. Nadváha a obezita pak vede k vážným zdravotním rizikům. Pojďme se podívat na zdravé stravování od základu, abyste se vymotali ze začarovaného kruhu diet, a především předešli komplikacím spojeným se špatně nastaveným jídelníčkem.

Principy moderní výživy

Moderní výživa stojí na několika základních pilířích, které prospívají našemu zdraví. Základem je správné nastavení energetické bilance, tedy příjmu a výdeje energie. Efektivní a zdravé hubnutí se neobejde bez energetického deficitu – to znamená, že příjem kalorií nebo kilojoulů (jednotek energie) musí být nižší než objem energie, které naše tělo během dne spotřebuje. Pokud se snažíme hmotnost udržet, měl by tento poměr být v rovnováze.¹ Kromě toho je třeba sestavit jídelníček se správným zastoupením makroživin. Mezi makroživiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky. I jejich ideální množství se odvíjí od individuálního cíle a zdravotního stavu každého z nás.

Makroživiny

Makroživiny, tedy sacharidy, bílkoviny a tuky, tvoří hlavní složky naší stravy, poskytují energii potřebnou pro správné fungování organismu a plní v něm také řadu dalších funkcí.

• Sacharidy jsou látky složené z cukerných jednotek a rozdělují se na 2 základní skupiny – jednoduché sacharidy a sacharidy komplexní.² V jídelníčku by měly dominovat komplexní sacharidy, jejichž zdrojem jsou obiloviny (pečivo – nejlépe žitné či celozrnné, těstoviny, rýže, luštěniny, brambory či ovesné vločky). Jednoduché sacharidy se označují jako cukry. Ty se po konzumaci rychle dostanou do krevního oběhu a způsobí prudký vzestup hladiny glukózy (krevního cukru), což je pro organismus nepříznivé. Nejsou ale cukry jako cukry, rozlišujeme cukry přirozeně se vyskytující (ovoce, některé druhy zeleniny, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané do potravin (sladkosti, sladké pečivo, ochucené mléčné výrobky a slazené nápoje). Potravinám přirozeně obsahujícím cukr se není třeba vyhýbat, naopak ovoce, zelenina i mléčné výrobky mají být v našem jídelníčku každý den. Naproti tomu potraviny s přidaným cukrem nepřináší našemu tělu žádné benefity a měli bychom je konzumovat v co nejmenším množství. Mezi tzv. nestravitelné složené sacharidy řadíme vlákninu, která je pro organismus velmi důležitá a je obsažena ve zdrojích komplexních sacharidů, ovoci, zelenině, ořechách a semenech.
• Tuky jsou ve stravě nezbytné a v organismu plní řadu funkcí, není tedy třeba se jich bát a vyhýbat se jim. Důležité je však vybrat jejich vhodný zdroj. Dělíme je do 3 kategorií – nenasycené a nasycené tuky a nezdravé trans tuky.³ Hlavním zdrojem by měly být tuky nenasycené, které získáme z rostlinných olejů, ořechů a semínek i tučných mořských ryb. Naopak je žádoucí snižovat příjem nasycených tuků, a to tím, že si budeme vybírat méně tučné varianty masa (drůbeží bez kůže), masných výrobků (šunka s vysokým obsahem masa) a mléčných výrobků (jogurty s 3 % tuku, polotučný tvaroh, cottage, 30% plátkové sýry apod.) Ideálně zcela vyvarovat bychom se měli trans tukům. Ty vznikají průmyslovým zpracováním rostlinných tuků a zvyšují riziko civilizačních onemocnění. V potravinách se skrývají pod názvem částečně ztužené tuky a najdeme je v levných cukrovinkách, čokoládových polevách, mražených krémech a polotovarech, ale často i v potravinách, které na první pohled zdravě vypadají (krekry, trvanlivé pečivo, sušené sójové nápoje, některé cereální tyčinky).
• Bílkoviny neboli proteiny jsou základními stavebními kameny v lidském těle, bez kterých se organismus neobejde. Skládají se z aminokyselin, které se dělí na esenciální (organismus je neumí vyrobit, musíme je získat stravou) a neesenciální (organismus je dokáže vytvořit). Bílkoviny přijímáme primárně ze 2 zdrojů – živočišných a rostlinných. Živočišné bílkoviny obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, zatímco u rostlinných zdrojů můžou jedna až dvě esenciální aminokyseliny chybět.⁴ Každý den bychom měli konzumovat jak živočišné (maso, vejce, mléko a mléčné výrobky), tak rostlinné (luštěniny, quinoa, tofu, tempeh, seitan, obiloviny, ořechy, semínka) zdroje bílkovin. V případě veganské stravy je nutné jednotlivé rostlinné zdroje vhodně kombinovat, aby organismu nechyběla žádná z esenciálních aminokyselin.

Personalizovaná strava

Obecně platí, že poměr makroživin by měl být 45–66 % sacharidů, 20–35 % tuků a 10–35 % bílkovin⁵ z celkového energetického příjmu. Ten zjistíte výpočtem tzv. bazálního metabolismu, ke kterému přidáte faktor fyzické aktivity a celkový počet kalorií přizpůsobíte svým cílům. Po energetické bilanci a makroživinách přichází na řadu mikroživiny, tedy minerální látky a vitamíny. Ty jsou potřebné při metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů a podílejí se na tělesných funkcích a výstavbě nových tkání. Nakonec je třeba jídelníček upravit tak, aby vyhovoval naším cílům a životnímu rytmu. To znamená, že i počet a načasování porcí jídla nelze stanovit obecně pro všechny stejně. Jednotlivá jídla by měla být pestrá, chutná a připravená z kvalitních surovin. Tím svému tělu dopřejeme vše potřebné k jeho správnému fungování. Sáhnout můžeme i po konkrétních doplňcích stravy – ty by ale vždy měly sloužit pouze jako doplněk ke vhodně sestavenému jídelníčku, nikoliv jako „zázračné pilulky”.

Mobilní aplikace pro lepší jídelníček

Pokud se chcete pustit do zdravého stravování, pomoci vám mohou i mobilní aplikace. Vypočítají vám orientační energetický příjem, poslouží k zaznamenávání jednotlivých pokrmů nebo nabídnou širokou škálu zdravých receptů.

• Kalorické tabulky – Aplikace je ideální pro sledování denního energetického příjmu i příjmu živin. Zápisem potravin a nápojů v průběhu dne získáte skvělý přehled o jejich energetické a nutriční hodnotě. Aplikace vám doporučí denní příjem energie i jednotlivých makroživin a vlákniny, ale ideální je si tyto hodnoty nastavit individuálně na základě doporučení od nutričního terapeuta. Navíc do ní lze přidat fyzickou aktivitu, čímž snáze porovnáte svůj denní příjem a výdej. Aplikace nabízí funkci skenování potravin i rozsáhlý receptář.⁶
• MyFitnessPal – Alternativní aplikací je MyFitnessPal. Ta rovněž nabízí rozsáhlou databázi potravin, a to nejen v češtině, ale i v angličtině. Je kompatibilní s mnoha fitness náramky, takže umožní přesnější sledování energetické bilance.⁷
• Jíme zdravě – Aplikace nabízí celou řadu zdravých receptů, které můžete selektovat jak podle kategorií (vegetariánské, bezlepkové, zdravé mlsání), tak podle jednotlivých surovin. Ke každému receptu jsou připojeny i přesné nutriční hodnoty.⁸

„Je zásadní si uvědomit, že optimální skladba jídelníčku u konkrétního člověka závisí na mnoha individuálních faktorech, včetně tělesného složení, úrovně fyzické aktivity, aktuálního zdravotního stavu a denního režimu. Ani energetický příjem pro redukci hmotnosti nelze stanovit u všech stejný. V případě, že už za sebou máte několik neúspěšných pokusů o zhubnutí nebo trpíte obezitou, konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem by měla být vždy prvním krokem,” shrnuje nutriční terapeutka Mgr. Aneta Sadílková.

CZ23OB00107