Vegetariánství, tedy stravování bez masa, a veganství, tedy přijímání výhradně rostlinné stravy, si v posledních letech získaly popularitu nejen z etických či ekologických důvodů, ale také coby součást zdravého životního stylu. Pro mnohé představuje rostlinná strava možnost, jak snížit svou tělesnou hmotnost a zlepšit celkovou kondici. Přesto vegetariánský či veganský jídelníček přináší i výzvy, jako je například udržení správného poměru živin, dostatečný příjem bílkovin nebo kontrola kalorického příjmu. V tomto článku přiblížíme, jak skrze rostlinnou stravu efektivně hubnout, a přitom se neochudit o dostatek látek potřebných k prosperitě našeho organismu.

Klíčové živiny, které je třeba hlídat

Rostlinná strava sama o sobě shození přebytečných kilogramů nezajistí – pro hubnutí je klíčový kalorický deficit, tedy stav, kdy je příjem energie ze stravy adekvátně snížen. Dalším důležitým aspektem je skladba jídelníčku a zajištění dostatečného příjmu živin, bez kterých tělo nemůže dobře fungovat.

Bílkoviny

Proteiny neboli bílkoviny jsou nezbytné pro růst, regeneraci a udržení svalové hmoty. Mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin ze spektra rostlinných potravin patří výrobky ze sóji (tofu, tempeh), luštěniny, quinoa, obiloviny, ořechy či semínka. Pokud tyto potraviny správně nakombinujeme, nemusíme na nedostatek proteinů trpět ani při vegetariánském či veganském stravování. Vhodnou kombinaci v tomto směru představuje spojení obilovin a luštěnin (například rýže a fazolí nebo kuskusu a čočky).¹

Vitamín B12

Tento vitamín se v těle podílí na krvetvorbě. Organismus ho potřebuje k produkci červených krvinek, při vytváření DNA a také k fungování nervového systému. V rostlinných potravinách se vyskytuje málokdy, anebo ve formě nepoužitelné pro naše tělo. Jeho dlouhodobý deficit však může organismu způsobit nevratná poškození. Hladinu vitamínu B12 v krvi je po několikaměsíčním vegetariánském či veganském stravování vhodné zkontrolovat z krevních odběrů a zpravidla je nutné vitamín doplňovat buď pomocí samostatných tablet, anebo skrze veganské multivitaminy, v nichž najdeme i další potenciálně chybějící živiny.

Železo

Železo představuje prvek nezbytný pro vznik červených krvinek. Z toho důvodu je nejen pro krvetvorbu, ale i pro tvorbu energie, imunitní systém a syntézu DNA esenciální. Z rostlinných zdrojů ho najdeme v celozrnných obilovinách, v luštěninách, v tmavě zelené listové zelenině nebo v mořských řasách. Podaří-li se nám rostlinný jídelníček sestavit pestře, můžeme z něj železa načerpat dostatek, většinou je ale třeba železo doplnit, zvláště u veganů. Větší náchylností k deficitu trpí ženy, které železo částečně ztrácejí menstruací. K lepší absorpci železa napomáhá vitamin C.

Zinek

Důležitost zinku spočívá zejména v přínosu pro imunitní systém, v těle ale zastává i řadu dalších důležitých funkcí. V rámci rostlinné stravy ho obsahují například celozrnné potraviny, slunečnicová a dýňová semínka, ořechy, luštěniny, quinoa, kapusta nebo hnědá rýže. Tzv. fytáty obsažené v rostlinách mohou vstřebávání zinku zhoršovat – proti tomu lze částečně bojovat máčením nebo klíčením. Ještě větší pozornost je třeba zinku věnovat v těhotenství a při kojení, kdy jeho denní potřeba vzrůstá.

Vápník

Tento prvek se nachází v kostech a zubech a hraje důležitou roli v řadě tělesných funkcí, například při srážení krve, činnosti srdce a nervové soustavy. U vegetariánů je jeho dostatečný příjem většinou bez problému, protože hlavním zdrojem jsou mléčné výrobky. V některých potravinách rostlinného původu se vyskytuje také poměrně hojně, třeba v sezamu, mandlích, tmavě zelené listové zelenině, brokolici nebo sójovém mléku. Některé z potravin bohatých na vápník, třeba mák nebo špenát, ale obsahují i inhibitory, tzv. oxaláty, které vstřebávání vápníku a dalších minerálů značně zhoršují.

Omega-3 mastné kyseliny

Mastné kyseliny utváří tuky a zaujímají místo mezi esenciálními živinami – tedy látkami, které si tělo nedokáže vytvořit samo a musí je čerpat ze stravy. Zatímco nasycené mastné kyseliny je vhodné omezovat, ty nenasycené, mezi které spadají i omega-3 mastné kyseliny, mají klíčový význam pro růst a vývoj organismu i pro správné fungování mozku a cév. Tyto prospěšné tuky najdeme ve lněných, konopných nebo chia semínkách, ve vlašských ořeších, v řepkovém oleji a mořských řasách.²

Čím hubnutí na rostlinné stravě podpořit?

Efektivní hubnutí na rostlinné stravě závisí nejen na energetickém příjmu a složení jídelníčku, ale také na dalších zdravých návycích. Hlídejte si dostatečný příjem tekutin, který podporuje trávení, zabraňuje záměně pocitu žízně za hlad a pomáhá regulovat chuť k jídlu. Doporučuje se vypít alespoň 1,5–2 litry vody denně, přičemž množství může růst podle fyzické aktivity a klimatu. Dodržování pitného režimu je důležité pro každého, pro vegany a vegetariány ale obzvlášť, protože obvykle přijímají více vlákniny, kterou tekutiny pomáhají lépe vstřebávat.³

Dále je důležité věnovat pozornost velikosti porcí a celkovému dennímu energetickému příjmu – i zdravé rostlinné potraviny mohou při nadměrné konzumaci kvůli vysokému obsahu energie bránit hubnutí. Vyhýbejte se smaženým pokrmům a vysoce zpracovaným potravinám, které bývají bohaté na přebytečný cukr a tuky, například sladkosti nebo slané pochutiny.

Nezbytnou součástí zdravého hubnutí je také pravidelný pohyb. Pomáhá spalovat kalorie, udržet svalovou hmotu a zlepšuje celkovou kondici i psychickou pohodu. I krátká, ale pravidelná fyzická aktivita (např. 30 minut denně) může mít výrazný přínos.⁴

Příklad dietního jídelníčku pro vegetariány:

• Snídaně: Ovesná kaše s jablky, arašídovým máslem a skořicí
• Oběd: Salát se zeleninou, natvrdo vařenými vejci, avokádem, rajčaty a balzamikovým vinaigrettem
• Svačina: Hořká čokoláda s mandlemi
• Večeře: Polévka z černých fazolí s řeckým jogurtem, celozrnný chléb, salát⁵

Příklad dietního jídelníčku pro vegany:

• Snídaně: Toast s burákovým máslem, banánem a skořicí
• Dopolední svačina: 2 lžíce dýňových semínek
• Oběd: Salát s fazolkami edamame, řepou a koriandrem
• Odpolední svačina: 2 švestky
• Večeře: Květáková polévka s kari a bramborami, celozrnná pita, hummus ⁶

Rostlinná strava je skvělou inspirací pro ty, kdo se chtějí zaměřit na zdravý životní styl, a může být i dobrým způsobem, jak zhubnout. Je však třeba mít na paměti, že klíčem k úspěchu není jen eliminace živočišných produktů, ale především správné složení jídelníčku, který pokryje všechny potřebné živiny, a také kombinace vegetariánské či veganské stravy s dalšími zdravými návyky. Nebojte se svůj jídelníček zkonzultovat s lékařem či nutričním terapeutem.

CZ25OB00030