Co mají společného Jennifer Aniston a Renée Zellweger? Ano, jsou slavnými americkými herečkami, držitelkami prestižních ocenění. A držely i stejnou dietu. Atkinsovu dietu. V čem tkví její princip? Pro koho je a pro koho naopak není vhodná? Nejen o tom je tento článek.  

Co je Atkinsova dieta a jak funguje?

Za Atkinsovou dietou stojí americký kardiolog Robert Coleman Atkins. Její parametry stanovil už v 70. letech minulého století, ale největší popularity dosáhla až na přelomu tisíciletí. Časopis Time dokonce zařadil doktora Atkinse na svůj prestižní seznam osobností roku 2002.¹  

Atkinsova dieta je nízkosacharidová a tělo při ní čerpá energii z přijímaných bílkovin a tuků a při kalorickém deficitu také z uložených tukových zásob. Přísun bílkovin se zpravidla pohybuje minimálně okolo 150 g na den a příjem tuků bývá ještě vyšší, jelikož tuky jsou obsaženy jednak ve zdrojích bílkovin, ale jsou také přijímány ve formě volných tuků (máslo, oleje). Jednotlivé denní porce jídla bývají složeny ze zdroje bílkovin, zdroje tuku a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. K ní se řadí například okurka, rajče nebo špenát. Dieta probíhá ve čtyřech fázích, během kterých se postupně příjem sacharidů navyšuje z úplného minima až na množství, při kterém se daří udržovat stabilní hmotnost.² 

Fáze Atkinsovy diety 

První fáze 

První fázi se říká indukční. Denní příjem sacharidů se redukuje na pouhých 20 gramů, které je možné čerpat z předem daných potravin. Vláknina se do čistého příjmu sacharidů nezapočítává.  

Druhá fáze 

Druhá fáze neboli fáze hubnutí, přidává do jídelníčku 5 gramů sacharidů na den. Jde o maximální množství umožňující redukci váhy o 0,9 kg týdně. V momentě, kdy se váha přiblíží na úroveň 2,2 až 4,5 kilogramů od cílové hmotnosti, přichází na řadu třetí, takzvaná před-údržbová fáze.   

Třetí fáze 

V této fázi už je hubnutí pomalejší. Dochází k navyšování denního příjmu sacharidů a postupně ke stanovení jejich optimálního množství. Cílem je konzumovat sacharidy v míře, která umožní hubnutí, ale zároveň zamezí přibírání. V této souvislosti hovoříme o kritické hladině sacharidů pro udržení váhy. 

Čtvrtá fáze 

Čtvrtá fáze je fází udržovací. Spočívá v hlídání kritické hladiny sacharidů a v udržování tělesné hmotnosti.³ 

Co jíst při Atkinsově dietě?

Pro první fázi Atkinsovy diety je typická neškrobová zelenina: růžičková kapusta, cherry rajčátka, rukola, brokolice. Zeleninu pak doplňuje maso (hlavně drůbež a mořské plody), vejce, sýr a také tuky z másla nebo olivového oleje.  

Příklady přijatelných potravin pro první fázi diety:⁴

• Losos, sardinky, tuňák 
• Kuřecí, hovězí a vepřové maso 
• Krevety, humr 
• Vejce 
• Máslo, olivový olej, vlašské ořechy, sezamová a slunečnicová semínka 
• Čedar, gouda, mozzarella, parmazán 
• Rukola, ředkvičky, špenát, okurka, brokolice, avokádo 

Druhá fáze obohacuje sacharidovou část jídelníčku o bobulovité ovoce, další druhy ořechů a zeleniny a také luštěniny. Pro dodržení stanoveného nízkého příjmu sacharidů jsou ale luštěniny, ovoce a mléčné výrobky konzumovány ve velmi malém množství. Základem zůstávají vejce a maso coby zdroje proteinů (vedle drůbežího a mořských plodů také maso hovězí nebo vepřové).

Příklady přijatelných potravin, kterými lze jídelníček obohatit v druhé fázi diety:⁵ 

• Řecký jogurt, ricotta, plnotučné mléko 
• Pekanové ořechy, mandle, pistácie 
• Jahody, maliny, borůvky 
• Čočka, fazole, cizrna 

Program třetí a čtvrté fáze přidává sacharidy z ovoce, škrobové zeleniny a celozrnných potravin. Pro udržování váhy se doporučuje přijímat 40 až 120 gramů čistých sacharidů denně. Dieta je tedy i v této fázi často velmi nízkosacharidová. 

Příklady přijatelných potravin pro třetí a čtvrtou fázi diety:⁶  

• Strouhaný kokos, fíky, meloun 
• Grapefruit, hrozny, mango 
• Quinoa, ovesné vločky, jáhly 
• Celozrnné těstoviny, polenta, hnědá rýže 

Jídelníček při Atkinsově dietě. Jak to může vypadat?

Podoba jídelníčku se u Atkinsovy diety odvíjí od její fáze – záleží tedy na množství povolených sacharidů a jejich zdrojích. Pro představu uvádíme příklad denního jídelníčku pro první dvě fáze.

Denní menu pro první fázi:⁷

• Snídaně: Omeleta ze dvou vajec, strouhaný sýr, nakrájená červená paprika 
• Svačina: Vařené kuřecí stehno 
• Oběd: Zeleninový salát s kozím sýrem 
• Svačina: Plátek šunky, plátek sýra, okurka 
• Večeře: Zapečený losos s květákem a kapustou 

Denní menu pro druhou fázi:⁸ 

• Snídaně: Plnotučný řecký jogurt, vejce, zelenina 
• Svačina: 25 gramů lískových oříšků, 50 g borůvek 
• Oběd: Karbanátek z mletého masa se zeleninovým salátem 
• Svačina: 10 zelených oliv 
• Večeře: Vepřová kotleta s hořčicí a růžičkovou kapustou 

Efekty a rizika Atkinsovy diety 

Atkinsova dieta může být přínosná v krátkodobém časovém horizontu. Oproti jiným dietním plánům umožňuje už v prvních dvou týdnech shodit několik kilogramů. Oblibu si získala i proto, že potlačuje chuť k jídlu a nabízí pestrou škálu výběru, pokud jde o konzumaci bílkovin a tuků.  

Problém nastává u dlouhodobého časového horizontu. Podle mnoha studií nízkosacharidové diety nevedou k udržitelnému snížení hmotnosti a doprovází je celá řada možných zdravotních komplikací. Mozek přichází o glukózu, která je pro něj hlavním zdrojem energie. Tím se nyní stávají tuky, a to může vyústit v nevolnost, únavu nebo bolest hlavy.  

American Heart Association také upozornila, že dieta s takto vysokým zastoupením tuků, z nichž značnou část tvoří nasycené mastné kyseliny, přispívá nejen ke zvyšování hladin cholesterolu, ale také k nadměrnému vzniku škodlivých volných radikálů.⁹ Zvyšuje se oxidační stres, se kterým se potýká i srdeční sval. Ten se navíc kvůli metabolické dehydrataci spojené s Atkinsovou dietou vyrovnává s úbytkem minerálů. A to může mít fatální následky. Diety s vysokým obsahem bílkovin představují riziko i pro ledviny nebo klouby.  
 
Na cestě k vytyčené váze je proto vhodné vybrat takový přístup, který neohrožuje zdraví a je dlouhodobě udržitelný. Obecně platí, že vyvážená strava je taková, která je bohatá na komplexní sacharidy a vlákninu a skoupá na nasycené tuky.¹⁰ Dietu raději vždy konzultujte s lékařem nebo nutričním terapeutem. Odborná asistence zvyšuje úspěšnost. Lékař dokáže posoudit váš celkový zdravotní stav a navrhnout vám řešení, která jsou bezpečná, účinná a šitá na míru vašim potřebám. 

CZ24OB00097