Autor: MUDr. Jakub Mitro, MBA

Obezita představuje komplexní onemocnění, které negativně ovlivňuje nejen fyzické zdraví, ale i psychickou pohodu a kvalitu života. Pravidelný pohyb je jedním z klíčových nástrojů, jak celkové zdraví zlepšit, zvýšit energetický výdej a bojovat proti psychickému stresu. Pokud se potýkáte s nadváhou nebo obezitou, může být pro vás představa, že začnete s cvičením, náročná a plná nejistot. Existují ale přístupy, jak zahájit cestu k aktivnějšímu životnímu stylu bez rizika zranění nebo brzké ztráty motivace. Tento článek vám přinese užitečné tipy, jak bezpečně začít, informace o tom, které cviky jsou nejvhodnější, a také pár rad, jak si v pohybových návycích najít dlouhodobou pravidelnost.

Příprava a první kroky

Konzultace s lékařem

Než začnete s jakoukoli formou cvičení, poraďte se s lékařem, zejména pokud trpíte přidruženými chorobami, jako jsou artrózy kloubů, vysoký krevní tlak nebo cukrovka. Lékař vám může doporučit vhodný typ fyzické aktivity a upozornit na omezení, která je třeba respektovat, aby pro vás cvičení bylo bezpečné a přínosné.

Stanovení reálných cílů

Klíčem k úspěšnému začátku je stanovit si dosažitelné a postupné cíle. Místo toho, abyste hned vyrazili „z nuly na sto“ a fixovali se na co nejrychlejší výsledky, začněte pomalu a soustřeďte se zejména na pravidelnost. I pár minut chůze denně může být skvělým výchozím bodem. Postupné navyšování délky anebo intenzity cvičení vám pomůže budovat kondici bez přetížení těla. Zaměřte se na dlouhodobý horizont – cílem není rychlá změna, ale vytvoření zdravého návyku, který se stane přirozenou součástí vašeho života.

Motivace a důslednost

Udržet si pravidelný pohyb vyžaduje vůli i plánování. Vyhraďte si ve svém rozvrhu čas na cvičení stejně jako na jiné důležité aktivity a zvažte využití podpory blízkých – třeba společný pohyb s přáteli nebo rodinou. Snažte se být během dne aktivní, věnujte se svým koníčkům a omezte epizody sezení na minimum. Odměňujte se za pokroky, i když budou zdánlivě nepatrné. Pamatujte, že každý krok, který podniknete pro své zdraví, znamená úspěch a nejpodstatnější roli hraje právě vytrvalost.

Vhodné pohybové aktivity pro začátečníky

Chůze

Obyčejná chůze představuje jednu z nejlepších a současně nejsnazších cest ke zlepšení kondice. I krátké procházky mohou být pro začátek skvělým odrazovým můstkem, pokud se na ně vydáváte pravidelně. Jak si na pohyb přivyknete, můžete postupně navyšovat vzdálenost, převýšení či přidávat tempo. Zvažte také využití holí na tzv. nordic walking – pomohou do pohybu lépe zapojit horní končetiny a řadu dalších svalových skupin, díky čemuž spálíte až o 40 % více energie než při běžné chůzi.^1,2

Plavání a vodní aerobik

Plavání se pro ty, kteří bojují s obezitou, zvlášť hodí zejména proto, že nezatěžuje klouby³ a užijete si při něm pocit „lehkosti“. Zároveň vede k velkému energetickému výdeji – za hodinu plavání spálíte přibližně 300–600 kcal v závislosti na intenzitě.⁴ Ke zvýšení svalové síly a pohyblivosti může pacientům s obezitou přispět i vodní aerobik. Vyšší odpor, který musíte překonávat při cvičení ve vodě, posílí často oslabené svalové skupiny.⁵

Cvičení na židli

Jednoduché cviky v sedě snadno zvládnou i lidé s omezenou mobilitou a vyšším stupněm obezity. Pomohou posílit ochablé svalstvo a rozpumpují krevní oběh. Snadných cviků, které lze provádět na židli, je spousta: například zvedání pat s tím, že prsty u nohou zůstávají na zemi, nebo propínání v kolenním kloubu tak, aby dolní končetina tvořila pravý úhel s trupem.⁶ Na YouTube najdete celou řadu videí, kterými se při cvičení můžete inspirovat.

Jóga a strečink

Pomalé protahování má význam především pro zvýšení flexibility. Plynulé cviky sladěné s pravidelným dechem napomáhají také k celkovému zklidnění. Jóga ihned nemusí znamenat stoj na hlavě nebo jiné složité pozice. Existují i takové typy jógy, které jsou velmi snadné a pozvolné. Jednotlivé cviky lze navíc různě modifikovat a přizpůsobit vašim možnostem, například s použitím pomůcek.⁷

Silový trénink s vlastní vahou nebo lehkými činkami

Díky posilování zvýšíte svalovou sílu a množství svalové tkáně, která má trojnásobně vyšší spotřebu energie než tkáň tuková, čímž podpoříte metabolismus a zlepšíte funkční pohyblivost těla. Mezi bezpečné a současně efektivní cviky patří například opakované dřepy s podporou, která snižuje zátěž kloubů. Minimální zátěží pro klouby jsou také cviky na zemi s vlastní vahou. I v tomto případě stačí začít s málem a postupně zvyšovat zátěž, náročnost jednotlivých cviků anebo navyšovat počet opakování.

Kardio cvičení s nízkým dopadem

Ke snížení zátěže kloubů mohou pomoci i stroje, jako jsou rotoped nebo eliptický trenažér. Přispějí jak ke spálení většího množství kalorií, tak ke zlepšení kardiovaskulární kondice a vytrvalosti, a to při minimalizaci rizika zranění. Stroje navíc umožňují nastavit různé úrovně odporu, což zajišťuje cvičení maximálně přizpůsobené vašim osobním potřebám a schopnostem.

Bezpečnostní tipy pro cvičení s vyšší vahou

Pozor na klouby a záda

Jak už bylo zdůrazněno výše, důležité je volit cviky šetrné pro velké klouby. Nosným kloubům a páteři totiž pohyb při vyšší tělesné hmotnosti působí velkou zátěž. Pečlivě dbejte také na správné technické provedení cviků.

Poslouchejte své tělo

Jak intenzivní cvičení zvolit? Neexistuje žádná univerzální odpověď – vždy záleží na vašich individuálních možnostech. Jako užitečný nástroj pro určení vhodné intenzity může posloužit tzv. Borgova škála subjektivního vnímání zátěže. I při takové zátěži, kterou vnímáme se střední intenzitou, dochází ke spalování tuků⁸, není tedy vždy třeba se přepínat. Stačí naslouchat signálům vašeho těla. Cítíte-li významnou dušnost nebo bolest, raději si udělejte pauzu nebo přestaňte, než abyste riskovali zranění.

Postupné navyšování intenzity

I cvičení po dobu 5–10 minut má na vaše zdraví příznivý vliv. Pokud váš organismus zatím nezvládne delší časový úsek, nepřetěžujte ho. Není kam spěchat – délku i intenzitu pohybových aktivit lze navyšovat postupně adekvátně tomu, co vám vaše tělo dovolí.⁹

Význam rozcvičení a strečinku

Před každou pohybovou aktivitou se nezapomeňte správně zahřát a po jejím ukončení zase svaly důkladně protáhnout. V každé protahované partii je důležité hluboce dýchat a setrvat v ní alespoň 20 vteřin, aby přinesla kýžený účinek.¹⁰

Hydratace a pravidelný odpočinek

Dodržování správného pitného režimu a výživné stravy je základem pro to, aby cvičení bylo co nejefektivnější a aby organismus mohl podávat ten nejlepší výkon, aniž byste ohrozili své zdraví. Nepodceňujte také odpočinek – dopřejte si dostatek spánku, nebo třeba i saunu či masáž, která na vaše svalstvo zapůsobí blahodárně.¹¹ Chvíle odpočinku jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo dostalo dostatek prostoru pro regeneraci a mohlo se dobře adaptovat na vyšší zátěž.

Ač se začít s pravidelným pohybem pro někoho může zdát jako nezdolatelná výzva, rozhodně se to vyplatí. Pohyb má pozitivní vliv nejen na vaši hmotnost, ale především na metabolismus a celkové zdraví člověka. Pomáhá mimo jiné ke kompenzaci krevního tlaku, hladiny glykémie, zvyšuje fyzickou výkonnost a pomáhá předcházet celé řadě onemocnění včetně cévních příhod a cukrovky. Nelze opomenout ani výrazně pozitivní efekt pro naši psychiku.¹²

Klíčem k úspěchu je bezpečný, pozvolný začátek, naslouchání signálům vlastního těla a důraz na pravidelnost. Neméně důležitou roli hraje podpora okolí a konzultace s odborníky, kteří vám pomohou zvolit vhodné formy pohybu nejlépe odpovídající vašim potřebám a povedou vás k tomu, abyste cviky prováděli správně i po technické stránce. Největší úspěch netkví ve vrcholových výkonech, ale ve vytvoření zdravého návyku, který se stane přirozenou součástí vašeho života a časem povede k dlouhodobým pozitivním změnám.

CZ25OB00031